小児リハビリ

子育て介護ストレスに忍び寄るテロメア短縮の恐怖とは?

Youtubeもよろお願いします

 

 

テロメアはあなたの寿命をつかさどる染色体の一部です!

 

あなたはテロメアをご存知ですか?

もしあなたがテロメアをご存知なかったとしても、染色体なら知っているのではないでしょうか?

そうです染色体とは、私たちの設計図である遺伝子情報が入ったDNAをより合わせたヒモみたいなものです。

染色体は2本のヒモをX状に軽くよったみたいな形で、私たちの細胞の中に存在します。

この染色体の中にはDNA情報が細い糸のようにより合わされて詰まっています。

テロメアとは、この染色体のヒモの両端を止めている塩基配列です。

ちょうど靴紐の線維が細かくほどけないように、ヒモの両端をビニールのキャップみたいなもので留めていますよね。

テロメアとは、ちょうどそんな感じのものです。

染色体がほどけてバラバラにならないように、その両端を留めているのがテロメアなのです。

 

 

テロメアの働きとは?

 

テロメアは普段は染色体がほどけて、中のDNAが散らばってしまわないように、染色体の端を抑えています。

しかし細胞分裂を行なって、あなたの身体のどこか、例えば皮膚などを新たに再生する場合、染色体は分裂して、新たなコピーを作ります。

この時には染色体もほどけて2つに分かれながら、それぞれ再生して、全く同じ染色体を2つ作り出します。

しかし全く同じというわけではありません。

この細胞分裂のために染色体がほどけて元に再生するのを繰り返すたびに、染色体の端を留めているテロメアが短くなっていくのです。

 

 

テロメアが短くなるとどうなるか?

 

細胞分裂のたびにテロメアが短くなっていき、最後にはテロメアが短くなりきると、その細胞はそれ以上は分裂できなくなります。

つまりその段階で細胞が死んでしまうことになります。

その細胞の染色体のテロメアが短くなることは、その細胞の寿命がきたことを教えてくれるのです。

 

 

細胞分裂ができなくなるとあなたの身体はどうなるか?

 

染色体のテロメアが短くなりきってしまうと、その細胞はもう分裂して再生することができなくなり、最後には静かに死んでしまいます。

そういった元気のない細胞が、あなたの身体の中で増えてくると、あなたの身体の老化が始まります。

皮膚のシワが増えたり、筋肉が衰えたり、骨が脆くなったりします。

さらにはガンや脳卒中、心筋梗塞や糖尿病などの加齢による疾患にかかりやすくなります。

専門の先生の研究によると、テロメアが短くなることで、ガンや脳卒中などのリスクがグッと高まるのでそうです。

細胞が再生できなくなって、身体の色々な部分の部品が古くなることで、これらの病気になりやすくなることは、当たり前ですよね。

 

 

テロメアの長さには個人差があります

 

あなたが若い頃、例えば高校生の頃のクラスメートを思い出してみてください。

みんな若々しくてハツラツとしていましたよね。

それが30歳も半ばを過ぎてから同級会に行ってみるとどうでしょう?

相変わらず若い感じの友人もいますが、「随分と老けたなあ」と思わずビックリするような友人もいましたよね。

じつはこれは生まれつきのテロメアの長さに個人差があるからなのです。

各自のテロメアの長さには、生まれつきの個人差があり、もともと長い人と短い人がいるのです。

大変ですね。

鏡でご自分の薄くなった頭皮を見ながら、自分のテロメアは短かったのだろうかとドキドキしている方もおられることでしょう。

でも安心してください。

短いテロメアも、工夫次第では長くできるのです。

 

 

テロメアを長くするテロメラーゼの働き

 

じつはテロメアを再生する仕組みが見つかっています。

それがテロメラーゼと呼ばれる酵素です。

このテロメアーゼという酵素が働くことで、短くなったテロメアを再び長くして、あなたの寿命と健康を守ってくれているのです。

しかしこのテロメラーゼがうまく働いてくれないと、テロメアを再生することはできませんね。

では一体何がテロメラーゼの働きを阻害しているのかと言うと、それは「ストレス」です。

 

 

介護ストレスがテロメアを短くするという恐ろしい研究結果

 

テロメアの発見とその研究によってノーベル医学生理学賞を受賞した米国のエリザベス・ブラックバーン博士が、障害児童を育てているお母さんたちのテロメアを測る研究をしています。

その結果として、障害児の介護に慢性的な強いストレスを感じているお母さんたちのテロメアは、健康な子供を育てているストレスの少ないお母さんたちに比べて、有意に短くなっていることが分かったのです。

障害を持ったお子さんを育てることは、全く先が見えない道のりになります。

障害を持ったお子さんは、健康なお子さんのように、何歳になったら独り立ちできるなどの未来がみえません。

そのために障害を持ったお子さんのお母さんは、常に慢性的な強いストレスに晒されることになるのです。

その結果として、障害児を育てているお母さんのテロメアは、健康はお子さんを育てているお子さんよりも有意にテロメアが短くなってしまっています。

強いストレスは、そのヒトのテロメアを短くさせる働きがあるのです。

しかしそれならば生活の上でのストレスは全て悪いことになってしまいますし、ストレスを感じない生活を送ることは、基本的には不可能です。

では私たちは生活する上でのストレスをどうしたら良いのでしょうか。

じつは同じストレスを感じているであろう障害児を育てているお母さんたちの中に、テロメアが短くなっていない人達がいるのです。

ではそのテロメアが短くなっていなかったお母さんたちは、短くなっていたお母さんたちと、いったい何が違っているのでしょうか?

そこにはテロメアを長く保つための生活習慣上のヒントが隠されていたのです。

 

 

テロメアを長くするための生活習慣

 

テロメアは細胞が分裂するたびに、少しずつ短くなっていきます。

それを再生しているのが、テロメラーゼと呼ばれる酵素です。

細胞内のテロメラーゼの濃度が濃くなるほど、テロメアは再生されやすくなります。

このテロメラーゼの濃度は、あなたがストレスを感じていたり、食生活や睡眠が乱れていたりすると、低下していきます。

テロメラーゼの値が低下すると、テロメアが短くなり、あなたの寿命が縮んでしまうのです。

ですからストレスをしっかりとコントロールし、正しい生活習慣や、食習慣を身につけなければなりません。

どうしてもご家族の介護をしていると、ご自分のことがおろそかになりがちです。

しかしご自身が健康でないと、家族を支え続けることはできませんね。

じつは自分自身のケアが一番大切なのです。

ではこれらの生活の改善について少しお話していきますね。

 

 

ストレスのコントロール

 

ストレスには良いストレスと悪いストレスがあります。

良いストレスとは、短期間の解決が可能なストレスです。

つまり「めんどくさいけど、まあ何とかなるから頑張ろう」と思えるストレスです。

こういったストレスに対しては、体がそれに対抗するための反応をします。

それは基本的には、心と体を元気付けて、問題を解決する力をみなぎらせる生理的な反応ですから、それはテロメラーゼの値を高めて、あなたのテロメアを長くしてくれます。

それに対して、悪いストレスとは長期間の慢性的なストレスです。

これは基本的には自分でコントロールできずに、常にあなたにつきまとって、あなたの心と体を蝕む悪性のストレスです。

これは「もうこの先どうしていけば良いのか分からない、ここから逃げ出したい」というようなストレスです。

このストレスにやられると、あなたの心と体からは、徐々に活力が失われ、テロメラーゼの値も下がっていきます。

当然、テロメアも短くなりますね。

このようなストレスは、良いストレスにせよ、悪いストレスにせよ、あなたの生活から完全に排除することは出来ません。

生きていくということ自体が、辛くてストレスのある、いわばサバイバルだからです。

ではどうすれば良いのかというと、ストレスへの対処の仕方を変えるのです。

それにはいくつかの方法があります。

 

自我脅威のストレスを軽減する

人は自分のアイデンティティの重要な部分が揺らぐように感じる時に、強いストレスを感じます。

たとえば、あなたが自閉症のお子さんを連れてスーパーで買い物をしているとき、お子さんがパニックを起こして騒ぎ出したとします。

あなたは周囲の批判的な視線を感じて、恥ずかしくなり、強いストレスを感じます。

しかしここで落ち着いてじっくりと考えてみてください。

そのあなたの周囲で、あなた達親子を白い目でみている最低な人たちは、あなた達親子にとって大切な人たちなのでしょうか?

あなたは、その周囲の人に、明日も会わなければならないのでしょうか?

違います!

そんな周囲の無理解な人たちの評価は、あなたにとって何の意味もないのです。

それは普遍的な重要な価値を持ちません。

あなたにとって本当に大切なのは、自閉症で苦しんでいる、あなたのお子さんを守り助ける事です。

そしてお子さんにとっては、あなたは一番の支えであり、世界で一番大切な人なのです。

そうです。

あなたは恥ずかしいおばさんなどではなく、世界一のお母さんなのです。

自分にとって、常に何が一番大切なのかを思い出していれば、あなたのアイデンティティは、表層的なものではなく、もっと深いところにあることに気づけるはずです。

自分の存在意義を確認する事は、あなたのストレスを軽減してくれるのです。

そして我が子のサポートを、やるべきことを淡々と行うことができるのです。

 

 

ディスタンシング

 

これはストレスから距離を置くテクニックです。

あなたがストレスを感じた時に、強い感情が生まれます。

それはあなたの体を蝕む、良くない感情ですね。

しかしストレスを「どう感じるか」と「どう考えるか」は分けておく必要があります。

つまり、そのストレスはあなたがそれほどまでに悩む必要があるものなのかを、冷静に判断するして、ストレスの脅威をポジティブで意欲的な考えに切り替えていくのです。

これは感情と思考の間に距離をとる事で、ストレスをコントロールする方法です。

たとえばストレスフルな出来事に対して、その渦中でイライラしている時に、自分の意思をそこから一歩引いて、聴衆の一人になって事態を客観的に分析してみたりします。

またストレスフルな出来事に対して、自分に問いかけてみます。

「この出来事は10年後もまだ自分に影響を与えているだろうか?」と!

それは永遠に続くストレスではないと気がつけるはずです。

 

 

ストレスを反芻しない

 

またストレスフルな出来事を思い出す時に、出来事をそのまま追体験してはいけません。

それは反芻といって、当時のストレスを蘇らせて、あなたのストレスを2倍に増やすだけで、意味がありません。

ストレスフルな出来事があると、どうしても「どうしてあんなことになったのか?」と、思い返さずにはいられませんね。

しかし反芻は、ストレスを増やすだけで、問題を解決しないのです。

この時に単に思い返すのではなく、記録映画を見るように、第三者的な眼で事態を観察しなおします。

その上で冷静な分析を行うようにすると、脳の感情的な領域の暴走を抑え、思索的で分析的な領域を活性化させることが出来ます。

そうすることでストレスに対する、脳の神経的な反応を低減することができるのです。

 

 

思考抑制や悲観的な予測をしない

ヒトは他の動物に比べて脳が発達しています。

その発達した能力の一つが、未来を予測する能力です。

あなたの脳は、あなたの周囲で次々に起きることを分析して、この後に何が起きるかを予測しています。

しかし、その予測は絶対に当たるわけではありません。

ですから、その予測で、常に悪い結果を予測してストレスを溜めることには、じつはなんの意味もないのです。

あなたの脳が予測している警告は、あくまでも過去の経験からの予報にすぎません。

これから先のあなたの行動で、その予測はくつがえるのです。

ですから悪い予測をそのまま鵜呑みにせずに、その悪い予測が、どうしたら良い結果になるのかを冷静に分析する習慣をつけましょう。

また過去にトラウマになるようなストレスを経験した場合、あなたはそれをなるべく考えないようにしようとするでしょう。

これを「思考抑制」と言います。

しかしこれは上手くいきません。

ロシアの文豪であるドストエフスキーの言葉に、こんなものがあります。

「試しに自分に向かって、こう命令してみたまえ、ホッキョクグマのことを考えてはいけない。 すると、その呪われたクマが、いつも君の頭から離れなくなる」

これは「アイロニック・エラー(皮肉な錯誤)」と呼ばれる現象です。

何かを考えてはいけないと、強く思えば思うほど、その何かはより強くあなたの関心を引くことになります。

たとえばダイエットがストレスになり、常に減量に失敗してしまうヒトは、ダイエット中に食べ物のことを考えないようにすればするほど、食べたい好物が頭から離れなくなってしまうのです。

ストレスの原因を、無理に頭から排除しようとしてはいけません。

なんとなく薄ぼんやりと考える程度がちょうどいいのです。

そのほかにも、最近の心理学の領域では、「マインドフルネス瞑想」や、「セルフ・コンパッション」などのストレス・コントロールの手法が開発されています。

これらの手法は、あなたの生活のストレスを軽減して、あなたの若さと健康を守るために、とても有効は手段です。

このサイトでも、今後、少しづつご紹介していきますね。

 

 

食事習慣

 

さてストレスに強い脳を作るためには、頭の使い方を練習するだけでは不十分です。

脳の神経細胞の働き自体を、ストレスに強いものにしていかなければなりません。

そのためには脳の神経細胞を作るための栄養と、神経を動かすためのホルモンの材料を吟味する必要がありますね。

そのためにオススメしたいのが、サラダオイルを食べるのを止めることと、食物繊維を多くとるように気をつけることです。

まずサラダオイルをやめるべき理由についてですが、私たちの脳は、その60%以上が脂肪酸でできています。

脂肪酸というのは、いわゆる油ですね。

私たちが、これまでヘルシーだと信じて食べてきたサラダオイルは、リノール酸と呼ばれる脂肪酸が主な成分です。

このリノール酸は、体内でアラキドン酸に変化します。

このアラキドン酸は、必須脂肪酸ですから、私たちの体に欠かすことのできない栄養素です。

ですから、これまではサラダオイルを食べることは、体に良いと信じられてきたのです。

ところが最近の研究では、私たちが食べているほとんどの食材に、このリノール酸 / アラキドン酸が含まれており、わざわざサラダオイルを食べると、過剰摂取になってしまうことが分かったのです。

サラダオイルを食べて、体内のアラキドン酸が過剰になると、脳の材料の脂肪酸も、アラキドン酸が多くなります。

脳のアラキドン酸が多くなると、脳の神経細胞が刺激されやすくなり、神経が常にイライラして怒りっぽくなることが分かってきています。

イライラした神経がストレスに弱いことは、もう考えなくても分かりますよね。

またアラキドン酸が多い脳は、将来の認知症のリスクも高まると言われています。

このイライラを鎮め、認知症を予防するためには、魚介類の含まれる脂肪酸である、α–リノレン酸を食べるように心掛けましょう。

α–リノレン酸は体内でEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)になります。

そして脳の脂肪酸にDHA(ドコサヘキサエン酸)が多くなると、脳は穏やかになり、記憶力が良くなるのです。

サラダオイルは止めましょうね。

そして魚を多く食べましょう。

また1日に10g 程度のエゴマ油(α–リノレン酸)を摂取するのも効果的です。

また私たち現代人は、食事のための手間を惜しんで、加工食品を食べることが増えてきました。

それに伴い、私たちの食事から、食物繊維が激減してしまったのです。

食物繊維というと、なんとなく私たちの腸をキレイにして、調子を整えてくれる、程度のイメージを持っておられる方も多いでしょう。

食物繊維のヒラヒラが、竹ぼうきのように腸内(町内)をキレイに掃除してくれるイメージでしょうか?

でも食物繊維の効果は、そんなレレレのおじさん、みたいな物ではありません。

私たちの大腸には、常在菌である腸内細菌が、およそ100兆個~1000兆個も住んでいます。

食物繊維は、この腸内細菌のエサになるのです。

私たちの大腸に住む腸内細菌は、食物繊維を発酵・分解して、私たちに短鎖脂肪酸などの希少栄養素を提供してくれます。

私たちの体は、この希少栄養素を利用して、脳の神経細胞の材料や、脳の神経ホルモンを作り出しています。

たとえば、私たちの気分を明るく盛り上げてくれるセロトニンは、トリプトファンという栄養素から作られますが、このトリプトファンをセロトニンに変えるための触媒は、腸内細菌が作った希少栄養素から作られています。

また私たちが、夜になって安らかに眠るためには、セロトニンからメラトニンを作る必要がありますね。

この時の触媒も、腸内細菌の作る希少栄養素が材料になっています。

このように食物繊維を食べることは、とても大切なのです。

そして食物繊維をキチンと摂取している人の細胞のテロメアは、そうでない人に比べて、長いことが分かっています。

 

 

睡眠習慣

 

睡眠をキチンととることも、細胞レベルでのストレスを軽減して、私たちの老化を防いでくれます。

また質の良い睡眠は、私たちの体から成長ホルモンの分泌を促して、細胞の若返りを助けてくれます。

また質が良く、十分な睡眠量が取れている人の細胞のテロメアは、そうでない人に比べて、長くなっています。

 

 

睡眠時間

 

ここで睡眠の量についてですが、7時間30分が、一般的に必要な1日の睡眠時間と言われています。

これは、私たちの睡眠のパターンはノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い睡眠)とを、交互に繰り返しています。

そして、1回のノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせが、およそ90分で、それを朝まで5回繰り返すと、ちょうど7時間30分になるのです。

7時間30分が、必要な1日の睡眠時間だとすると、睡眠の質はどうなるのでしょうか?

 

睡眠の質

 

この睡眠の質に関しては、「眠りの深さ」と「いつ眠るか」が大切になります。

まずは眠りの深さですが、健康な状態では、私たちが眠りに落ちると、すぐにグッと深い眠りに落ちていきます。

これはこの日の眠りの一番最初のノンレム睡眠になります。

そして、このその日の眠りの一番最初のノンレム睡眠が、その夜の一番深い眠りになるのです。

この一番最初のノンレム睡眠の眠りが、深ければ深いほど、その夜の睡眠パターンが良くなり、睡眠の質が良くなるのです。

では眠るタイミングはどうでしょうか?

私たち人類を含め、この地球上に住む生き物は、24時間周期の地球の自転に合わせて体内時計を持っています。

これをサーカディアンリズムと呼んでいます。

私たち人間は、昼間に活動して夜に眠る「昼行性」の動物です。

ですから健康のためには、夜に眠るのが一番適しているのです。

私たちの体内時計であるサーカディアンリズムに従うと、夜の10時から夜中の2時の間に、一番最初の一番深いノンレム睡眠がくる様に眠るのが良いことが分かっています。

この夜の10時から夜中の2時の間に、一番最初の一番深いノンレム睡眠がきて、その眠りが深ければ、あなたの脳内で大量の成長ホルモンが分泌されます。

また脳内に溜まった神経の老廃物も洗い流されていきます。

これが昼間に眠っていると、脳内への成長ホルモンの分泌が起きないので、昼寝ばかりしていて、夜に眠れない人は要注意ですね。

昼寝は30分程度にして、夜にしっかり眠る様にしましょう。

そして夜にしっかし眠るために、昼を過ぎたらカフェインを多く含むコーヒーやお茶を飲まない様にしましょう。

そして眠る1時間前には、パソコンやテレビを消して、部屋の明かりを暗めにして、静かな音楽を聴くなどして、気持ちを沈めていきます。

またマッサージやアロマなども効果があります。

さらに朝起きて、朝日を浴びることで、あなたの体内時計をリセットすることも忘れてはいけません。

毎朝朝日を浴びることで、体内時計をリセットし、体内のセロトニンを高めることで、ストレスが解消され、夜になるとあなたを睡眠に誘ってくれるメラトニンが作られる様になるのです。

そうやってキチンと質の高い眠りのための準備を整えていく習慣をつけましょう。

睡眠時間と睡眠の質が良い人は、そうでない人に比べ、テロメアが長いことが分かっています。

睡眠不足は、あなたの脳の機能を低下させ、仕事の質や効率も落としてしまいます。

しっかりと睡眠をとる様にしましょう。

ちなみに睡眠不足を解消するために、週末にまとめて寝る方がいますが、これは効果がありません。

睡眠不足になると、睡眠負債が蓄積していきますが、この睡眠負債を解消するには、適切な睡眠をとり続けて、およそ3週間かかることが分かっています。

3週間キチンと眠ると、あなたの脳は本来のパフォーマンスを発揮してくれる様になります。

これは、体験してみると、本当に別の新しい脳を付け替えた様な気がするほどに違います。

あなたにも是非体験してみていただきたいと思います。

確かに介護をしながら、十分に眠るのは大変なことです。

でもせめて夜の10時から夜中の2時の間に、一番最初の一番深いノンレム睡眠の質が高くなる様に、生活リズムを調節してみてください。

睡眠時間が十分でなくとも、睡眠の質が高ければ、かなり違いが出てきます。

そして7時間30分が無理なら、6時間睡眠を目指しましょう。

これは90分の睡眠サイクルを、4回まわした時間になります。

睡眠の質が高ければ、6時間でもなんとかなりますよ。

毎日の睡眠をキチンととれる様に頑張りましょう。

 

運動習慣

 

さてこれまでの生活をキチンとしてきて、さらに運動までというのは、とても大変ですよね。

でもそんなに頑張る必要はありません。

ここでお勧めするのは、毎日30分の散歩程度の軽い運動です。

長生きするためなら、別にムキムキに筋肉を鍛えたり、苦しいのを我慢して長距離を走りぬく必要もありません。

屋外での運動が大変なら、寝る前の1日30分から1時間程度のマッサージでも大丈夫です。

要は筋肉に適当な刺激を入れて、筋肉の線維に血液を流してやれば良いのです。

ただし気をつけていただきたいのは運動時間です。

軽い運動をやる場合には、午前中に行ってください。

運動を行うと、その時にはあなたの体内で、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

これを夜に行ってしまうと、コルチゾールが良好な睡眠と、睡眠中の体の修復を妨げてしまいます。

よく夜の公園や河川敷でジョギングをやっている大勢の人たちを見かけますが、あれはあまり良くありません。

ちなみに私は、朝起きて一息ついてから、毎日30分振動プレートに乗って運動しています。

これは小さなサーフボードみたいなプレートが、2モーターで立体的に振動するタイプのやつで、手軽に効果的にコアマッスルがトレーニングできるのでオススメです。

またマッサージの場合には、これはいつ行っても構いませんが、夜寝る前がオススメです。

これらの軽い運動は、一時的なストレスホルモンの分泌によって、あなたの全体的なホルモンバランスを整え、ストレス解消にもつながります。

その結果としてテロメアも長くなるというわけです。

 

 

 

おわりに

 

在宅でお子さんのケアを続けていくのは大変なことです。

しかしこのお子さんのケアは、残念ながらエンドレスです。

ですからケアをしているお母さんが健康でないと、お子さんのことも守れなくなってしまうのです。

どんな人生であれ、それが充実して幸せを感じるためには、あなたが健康でストレスから解放されていなければなりません。

今回ご紹介した、テロメアを長くして若返る方法は、その健康でストレスから解放された生活への第一歩となるヒントです。

在宅でケアを行っていると、どうしてもお子さんのことばかり見てしまい、ご自分のことが蔑ろになりがちです。

ですがそれではダメなのです。

まずはあなたが健康で幸せでないと、お子さんも幸せには出来ないのです。

そのためには、まずは介護者であるあなたの健康を守る知恵を身に着けることも、とても大切なことなのだと理解してください。

どうかご自分のお身体も大切にしてあげてくださいね。

よろしくお願いします。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

関連記事

  1. 脳性麻痺のニューロリハビリ 運動制御と運動学習の関係について!
  2. 脳性麻痺の発達を効果的に促す小児ニューロリハビリテーションの基礎…
  3. 脳性麻痺の赤ちゃんの麻痺が治る可能性があることについて!
  4. 脳性麻痺の小児リハビリは様式美に陥って堕落している! お子さんの…
  5. 脳性麻痺の赤ちゃんは「見えない箱」から出してやると麻痺が治ります…
  6. 脳性麻痺のニューロリハビリ 運動前野を発達させて手を器用にする!…
  7. 脳性麻痺のニューロリハビリ 手がちじこまって動かなくなるのを予防…
  8. 脳性麻痺のニューロリハビリ うつ伏せにすると泣く子への対処方法!…

おすすめ記事

PAGE TOP