はじめに
あなたは毎日どのくらい寝ていますか？
どのくらい眠るかと言うと、すぐに思い浮かぶのは「睡眠時間」ですね。
つまり睡眠の長さが目安になっています。
しかし睡眠には、その長さだけでなく、『睡眠の質』がとても重要になっているのです。
「睡眠」はいわば私たちの「脳」を休ませる、唯一の方法です。
たとえば毎日無理をして働いて、あまり体を休めなかったら、あなたの筋肉はどうなるでしょう？
そうですね、カチカチにこわばって、凝り固まってしまいます。
その結果として、首が痛くなったり、肩が痛くなったり、腰が痛くなったりして、場合によっては動けなくなります。
そんな生活を、若い頃から続けていれば、歳をとってから、腰が曲がったり、膝が曲がらなくなったりしますね。
じつは腰や首の痛みが、お年寄りが寝たきりになる原因なのです。
つまり中年期に無理をして、腰を痛めると、年間何日かは、腰痛が原因で寝込むようになります。
それが年をとるとダンダンと増えてきて、70歳から80歳くらいで、毎日寝込むようになって「寝たきり老人」が完成すると言うわけです。
では「睡眠」を十分にとらないと、私たちの脳はどうなるのでしょう？
これについては医学的にハッキリしたエビデンスは出ていません。
しかし睡眠によって、キチンと脳の疲労回復をしないまま、人生の月日を重ねた場合、何が起きるのか？
だいたい想像がつきますね。
おそらくはアルツハイマー型認知症や、レビー小体型認知症などにかかりやすくなる可能性も考えられますし、進行性核上性麻痺やパーキンソン病などの「神経難病」のリスクが高まる可能性もありそうです。
まあこれはまだ「ありそう」と言う予測のレベルですけれど。
しかし睡眠が不足すると、高血圧や肥満など、様々な健康上の問題や、脳のパフォーマンス低下が起きることが分かっています。
たとえば睡眠不足のヒトの脳の判断力は、軽くアルコールを飲んだヒトくらいに低下していることも分かっています。
おそらくは将来もっと「睡眠」に関する研究が進めば、様々な病気との因果関係も明らかになってくるように思います。
しかしそれらの研究が進む前に、こちらは健康がとて重要な年齢になっていってしまいますから、今からできる限りの予防策をとっておかなくてはなりません。
と言うことで、今回は「睡眠」について、まず基本的なことを解説したいと思います。
どうぞよろしくお願いします。
適正な睡眠時間は？ どのくらい眠ればいいの？
この前、世界の主要な国々の平均的な睡眠時間が発表されていました。
それによると、若干の男女差があるものの、日本人の睡眠時間は、平均でおよそ６時間30分だとのことです。
この睡眠時間を聞いて、あなたはどう思いましたか？
「みんなけっこう眠っているなあ」と感じたのではないでしょうか？
しかしこれに対して、北欧の国々の主な平均睡眠時間は、およそ７時間30分でした。
なんと日本人より１時間も平均睡眠時間が長いのです。
じつは私はこのデータを見て、「北欧って流石だなあ」と感心してしまいました。
じつはスタンフォード大学で、睡眠を研究している部門があります。
このセンターでの研究によると、一般的なヒトに最適な睡眠時間は、およそ７時間30分であることが分かっています。
ここで「一般的なヒト」と書いたのは、私たちの中には「ショートスリーパー」と呼ばれる、睡眠時間が２～３時間程度で大丈夫なヒトがいるからです。
よく芸能人や有名人で、僕は睡眠時間が短くても大丈夫なんです、毎日３時間くらいしか眠りません。
なんて言っているヒトが、たまにいますね。
これを見て、一般人のあなたも、「それなら俺も睡眠時間を短くしても大丈夫かもしれない」と思ってしまいます。
でもコレは間違いです。
「ショートスリーパー」は、『生まれつき』持っている特性で、練習して身につく能力ではないからです。
「ショートスリーパー」は、人口全体の、およそ２〜３％くらいしか居ないと言われていますね。
ですから一般人のあなたは、キッチリ７時間30分眠らないと、睡眠不足におちいってしまいます。
睡眠不足におちいると、慢性的な脳のパフォーマンス不足になり、仕事の効率が下がって、さらに眠れないと言う悪循環におちいるのです。
よく「自分は寝てない」と言う「忙しいアピール」をする方がいますが、コレは自ら自己管理ができない愚か者だと宣伝しているようなものなので、是非やめましょうね。
とにかく『一般的なヒトに最適な睡眠時間は７時間30分』をベースにまずは考えていくようにしましょう。
それにしてもピッタリ研究結果通りに、自然と最適な睡眠時間をとっている北欧の人々は流石ですね。
フリーセックスのバイキングの子孫のくせに、どうして北欧の人って、こう何でもかんでも合理的で賢いのでしょう？
我々、サムライの子孫も負けてはいられませんね。
睡眠不足を補う方法は？ 週末の寝だめは効果的なの？
どうして私たちに必要な睡眠時間が７時間30分と分かったのでしょう？
それはスタンフォード大学で、こんな研究をしたからです。
あるスポーツ選手などのグループに、とにかく1日13時間寝てもらうという研究です。
最初のうちは、みんな13時間眠ることができていたのですが、３週間ぐらいたつと、7時間30分以上は、全く眠れなくなったと言うことです。
そしてこの好きなだけ十分に寝て、7時間30分以上眠れなくなった辺りから、スポーツ選手のパフォーマンスがぐっと上がってきたのだそうです。
つまりここからは次の２つのことが言えます。
⑴ 私たちに最適な睡眠時間は7時間30分である
⑵ 睡眠不足による睡眠負債は３週間十分に眠らなければ解消されない
この⑵ 睡眠不足による睡眠負債は３週間十分に眠らなければ解消されない についてはもう少し解説が必要ですね。
睡眠負債の解消には３週間かかります！
睡眠不足になると「睡眠負債」と呼ばれる、いわば脳の疲労が蓄積することが分かっています。
この「睡眠負債」が蓄積すると、私たちの心身には、様々な影響が出てきます。
睡眠負債による心身の変化
⑴ 判断力の低下など脳のパフォーマンス低下
⑵ 脳のパフォーマンス低下に伴う作業効率の低下
⑶ イライラや怒りっぽさ、抑うつ傾向などの気分の変調
⑷ 高血圧
⑸ 過食による肥満・メタボのリスク向上
たとえば ⑸ 過食による肥満・メタボのリスク向上 ですが、睡眠不足におちいると、私たちの脳に送られる栄養分が少なくなることが分かっています。
これをなんとか補正するために、脳は私たちに命令して、普段はあまり食べないような、砂糖タップリの甘いお菓子を食べさせたりするのです。
このように「睡眠負債」が蓄積すると、脳のパフォーマンスが低下して、日常の仕事の効率が低下するために、さらに時間が足りなくなって睡眠不足がひどくなると言う悪循環におちいって、なかなか抜け出せなくなります。
そしてそれが習慣化すると、食生活の乱れがメタボリックシンドロームを引き起こして、肥満や糖尿病になるように、脳に神経難病などの様々な障害が出る可能性があるのです。
まだコレにはエビデンスは確立していませんが、可能性は高いと思います。
まあ睡眠不足になると、気分もすぐれませんから、皆さんなんとか「睡眠負債」を解消しようとしますね。
そこで週末にまとめて眠って、睡眠負債を解消すると言う方法です。
ですがコレは効果がありません。
なぜならば先ほどの研究で答えが出ているからです。
つまりスポーツ選手が13時間眠ると言うのは、あなたが週末に寝だめするのと同じことですよね。
しかし何日も寝だめしたのに、パフォーマンスが向上したのは、３週間後でした。
13時間くらいの長時間睡眠を、２～3日続けたところで、蓄積した睡眠負債は解消されていないのです。
つまりは適切な睡眠時間である7時間30分を、毎日続けなければ、睡眠負債は解消されないのです。
しかし長時間労働が蔓延する日本で、7時間30分なんて、そんな長い睡眠時間の確保は無理だよ。
そうなりますよね。
まあ長時間労働の蔓延は、日本の労働組合がクソだから仕方がないのですが。
あんな役立たずの労働組合は、早く解体して、新しい時代にあった組合にしないと、労働者は労働貴族どもに食い殺されてしまいます。
まあそれは横に置いておくとして。
では睡眠時間の確保が難しい場合、打つ手はないのでしょうか？
そこで問題になってくるのが『睡眠の質』なのです。
睡眠の質を高めることがアンチエイジングの要になります！
単に睡眠時間が7時間30分といっても、昼間に寝るのと、夜になるのとで、かなり睡眠の深さが変わってきます。
昼間に寝ると、夜に寝たのと比べて、グッスリ眠れた感が少なくなりますよね。
コレは私たちが夜行性ではなく、昼行性の生き物なため、夜に眠るように、身体の中のサーカディアンリズムが構成されているからです。
そしてこの「グッスリ眠れる」と言うことが、とても大切な睡眠の質に関わってきます。
つまり睡眠の質とは以下の条件によって決まります
⑴ いつ眠るのか？
⑵ グッスリ眠れたか？
つまり
⑴ 最適な睡眠時間の設定
⑵ なるべく睡眠を深く眠る
と言うことになります。
いつ眠るのが最適な睡眠になるのか？
私たちの身体にはサーカディアンリズムと呼ばれる、生活時間の周期表があります。
そのサーカディアンリズムに従うと、およそ夜の10時から夜中の２時くらいの間に、最初のノンレム睡眠の谷が来るように眠ることが望ましいのです。
私たちの睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら、朝まで眠り続けます。
一般的にノンレム睡眠は深い眠りであり、脳の活動も低下しているために、自律神経による血圧や心拍数、呼吸の調節もいい加減になっています。
それに対して、レム睡眠は、比較的に浅い眠りで、この時に私たちは夢を見ています。
この深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠を、交互に繰り返しながら、私たちは眠っているのです。
そして眠り始めてから、最初のノンレム睡眠（深い眠り）がきた時、コレが一番深い眠りになりますが、ここから続くレム睡眠までのあいだに、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、子供であれば成長を促しますが、大人の場合は、細胞組織などの再生を促してくれます。
つまり寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んに行われると、それだけ組織の再生能力が高まります。
つまり漠然としたイメージで言うと、「身体が錆び付きにくくなる」感じになるのです。
そしてこの成長ホルモンの分泌を促すためには、サーカディアンリズムに従って、夜の10時から夜中の２時くらいの間に、最初のノンレム睡眠の谷が来るように眠ると、成長ホルモンが分泌されます。
それ以外の、例えば明け方に眠り始めると、最初のノンレム睡眠が、この時間帯を外れてしまいますので、成長ホルモンはほとんど分泌されません。
なので例えば夜ふかしして、何かの仕事を片付けなければならない場合、ずっと起きて仕事を済ませてから、明け方に寝るのは良くありません。
まず10時くらいから1時間30分（９０分）くらい寝てしまい、しっかり最初のノンレム睡眠とレム睡眠の波を作ってから、その後起きて朝まで仕事をする方が、脳も活動しやすく効率が良いですし、成長ホルモンも分泌されますから、健康にも良いのです。
ここで９０分寝ると言ったのは、ノンレム睡眠とレム睡眠の１セットの周期が、個人差はありますが、だいたい９０分だからです。
レム睡眠の終わりに、目覚ましをかけておいて目覚めれば、比較的短い睡眠でも、気持ちよく目覚めることが出来ます。
睡眠の質を高める最初のポイントは！
⑴ サーカディアンリズムに従い、夜10時から夜中の2時の間に、最初のノンレム睡眠が来るように眠り始める。
と言うことになります。
最初のノンレム睡眠をなるべくしっかりと深い睡眠にする！
最初のノンレム睡眠が10時から夜中の2時の間に来るように眠るのは大丈夫として、次はその最初のノンレム睡眠の深さが大切になります。
一番最初のノンレム睡眠が、その日の眠りの中で、一番深い眠りになります。
そしてノンレム睡眠とレム睡眠を、交互に繰り返すたびに、だんだんと睡眠の波は、浅くなって行きます。
しかしこの一番最初のノンレム睡眠が、中途半端に浅くなってしまうと、その後の睡眠の波がグダグダになってしまいます。
よく在宅介護の患者さんで、「夜は横になっていても、ほとんど眠れません」。
そう言って不眠を訴える方がおられます。
しかしご家族は、「いえいえよく寝てますよ、昨夜もちゃんとイビキをかいて寝ていましたから」なんて言われてしまいます。
しかし本人は、全然寝た気がしなくて、昼間もすぐにウツラウツラしてしまっているのです。
これなどは、先ほどの「一番最初のノンレム睡眠が、中途半端に浅くなって、その後の睡眠の波がグダグダになってしまった」典型的なケースですね。
寝てはいるけれど、睡眠の波がグダグダなので、脳が休まっていないのです。
このようなケースでは、たとえ睡眠時間が確保されていても、脳の休息になっていないため、十分な睡眠の質が確保されていないのです。
ですから睡眠の質を高めるためには、「一番最初のノンレム睡眠が十分深くなるように調節する」ことが重要になります。
では具体的には「一番最初のノンレム睡眠が十分深くなるように調節する」にはどうしたら良いのでしょうか？
一番最初のノンレム睡眠が十分深くなるように調節する方法
眠り始めの「一番最初のノンレム睡眠」が、十分に深くなるようにするためには、私たちの身体が、上手に眠りに入れるように、寝る前に準備してやる必要があります。
それには以下のような項目があります。
深いノンレム睡眠のための準備
⑴ 午後２時以降はカフェインの入った飲み物などを摂らない
⑵ 眠る90分前に40度のお風呂に15分間入浴する
⑶ 入浴後足のマッサージを受ける
⑷ 眠る30分～1時間前から、少しづつ気持ちを落ち着けるようにする
⑸ 入眠30分前にベッドに入って瞑想する
とこのように、結構めんどくさい手続きが待っています。
まあコレを全て絶対にこなしなさいとは言いません。
しかしあなたが睡眠に悩みを持っている場合、コレらの方法は、試してみる価値はあります。
また私の経験上、現代人は結構強めのストレスに晒されています。
そのために日中は、自律神経系の交感神経が過剰に興奮しています。
その影響で、背骨の両脇の脊柱起立筋群が、特に肩甲骨のあたりの高さで、硬くこわばっている事が良くあります。
この肩甲骨の内側の脊柱起立筋群を、よくマッサージしてほぐしておくと、交感神経が落ち着いて、副交感神経が働きやすくなるので、より眠りやすくなります。
ぜひ試してみてくださいね。
ここでご紹介した、足のマッサージや、肩甲骨の内側の背骨の周りのマッサージは、自分でやるのではなく、マッサージ器などを利用してください。
自分で揉むと、筋肉の活動から、脳が興奮してしまいます。
本当は、あなたの愛する人が、優しくキスをしながら、マッサージをしてくれると、一番効果的なのですが www
まあそんな事が可能な人は、このサイトの読者には居ないでしょうから、忘れてください www
現代社会では、どうしても日頃の忙しさにかまけて、睡眠はおろそかになりがちです。
しかし睡眠こそが、食事と並んで、私たちの健康の基本であることを、良くご理解いただきたいと思います。
寝不足で良い加減な仕事をダラダラとするよりも、キッチリ寝て、短時間に集中的に、良い仕事をした方が、絶対に効率的ですから。
身体の機能も生活習慣も、悪循環におちいらないように気をつけてくださいね。
次回記事はこちら
最後までお読みいただきありがとうございます。
