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クヨクヨする性格を治して健康寿命をのばす食事と生活習慣5つのポイント!

 

クヨクヨすると寿命と健康を司る染色体のテロメアが短くなります!

あなたはテロメアってご存知ですか?

テロメアとは私たちの遺伝子が入っている「染色体」の一番端っこに付いている部分をいいます。

このテロメアは、まるで靴紐の先の紐が解れないように付いているビニールのキャップみたいに、染色体の先っぽに付いていて、染色体の遺伝子の糸が解れないように抑えています。

テロメアは、その細胞が分裂するときに、染色体も分裂してコピーされるのですが、その度に少しづつ短くなっていきます。

そして最後にテロメアが短くなりきってしまうと、その細胞はそれ以上分裂できなくなり、死んでしまいます。

つまり染色体のテロメアが短くなることは、あなたの体の細胞が古くなって、老化が進むことを意味します。

よく同級会などに参加すると、とても若々しく見える人と、すごく老けて見えるひとがいますよね。

10代の頃はみんな同じように若かったのに、30代をすぎる頃から、だんだんと若さに差が出始めて、60代くらいになると物凄いことになっています。

その差と言ったら、シワシワで白髪だらけの人がいれば、まだまだウェディングドレスが切れそうな人がいるくらいに違ってきています。

この差を決めているのが『テロメア』の長さです。

 

テロメアの長さには生まれつきの差があります

そして細胞分裂を繰り返すたびに、テロメアは短くなって行くのですが、テロメアーゼという酵素が、その短くなったテロメアを修復してくれます。

ですからテロメアーゼによるテロメアの修復が良い人ほど、テロメアが短くなりにくく、若々しい状態を保てるというわけです。

またテロメアが短くなると、細胞が弱るために、ガンや心筋梗塞や脳卒中、認知症や神経難病に罹るリスクも高まっていきます。

ですからテロメアが長くて若々しい見た目の人ほど、病気になりにくいのです。

そうなると誰でもテロメアを長いまま保ちたいですよね。

そのテロメアを長く保つための方法のひとつが「クヨクヨしない」ということなのです。

 

クヨクヨしないとはどういうことか?

クヨクヨしないと言われても、自分ではクヨクヨしていないつもりの人がほとんどではないでしょうか?

それにクヨクヨするなと言われても、どうして良いか方法がわかりませんよね。

そこで少しこの「クヨクヨする」ことについて考えて見たいと思います。

 

脅威反応とチャレンジ反応の違い

人は何かの困難に突き当たったときに、強いストレスを感じます。

このストレスを感じたときに、どの様に反応するかで、テロメアが長くなったり、短くなったりするのです。

そのストレスに対する反応には、次の2つの反応が挙げられます。

⑴ 脅威反応

⑵ チャレンジ反応

 

脅威反応とは!

脅威反応とは、簡単に表現すると、強い衝撃を受ける様な出来事に対して、膝から崩れ落ちるように座り込むような感じです。

それは「もうどうしようもない」という、一種の諦めのような感覚になります。

動物で例えるなら、ライオンに襲われて捕まったときのシマウマみたいな感覚です。

それはきっと絶望的な感じでしょうね。

 

チャレンジ反応とは!

チャレンジ反応とは、強い衝撃を受けるような出来事に対して、一旦はストレスを感じていますが、すぐに気持ちを立て直して、どうしたら、問題が解決するかを考えるようになる反応です。

それは問題が起きたことに対して、ストレスを感じていますが、それを積極的に乗り越えようとして、方法を考え始めている状態です。

動物で例えるなら、ライオンに出会ってしまったトラみたいな感じでしょうか。

出会った瞬間は、ドキッとしますが、その直後には「いっちょやったるか」と覚悟を決めて臨戦態勢をとりますね。

これがチャレンジ反応です。

 

何か困難が起きたときに、ヒトはみんなストレスを感じますが、その後の心の反応で、テロメアが短くなったり長くなったりします。

ストレスに対して脅威反応が出てしまうと、あなたのテロメアは短くなり、チャレンジ反応が出ると、あなたのテロメアは長くなる傾向が出るのです。

つまりはクヨクヨせずに前向きになることが大切なのですね。

 

クヨクヨしないためのストレスコントロール法

あなたがクヨクヨしないで前向きになるためには、そのストレスを上手にコントロールする必要があります。

ですが脳の神経細胞のコンディションが整っていないと、どうしても気持ちが前向きになりにくくなりますね。

ではどうすれば良いのかというと、これには ⑴ 上手にストレスをコントロールする方法と ⑵ ストレスを感じにくい脳のコンディションを整える方法があります。

以下にその方法をご説明して行きますね。

 

❶ ストレスによる心の負荷を調節しましょう

ストレスというのは、心にかかるオモリの負荷みたいなものです。

ですからストレスが重いほど、またそのオモリがかかっている時間が長いほど、心には負担がかかります。

このストレスを筋トレで考えてみると分かりやすいと思います。

筋トレのオモリが重すぎると、すぐに筋肉を痛めてしまいますね。

またたとえオモリが軽かったとしても、トレーニングを長くやりすぎると、これもまた筋肉を痛めてしまいます。

心のストレスも、同じようなものです。

たとえばあなたが立った姿勢で、右手にコップを持っていたとします。

コップには半分の量の水が入っています。

コップはごく普通の大きさのコップですから、持っていてもそれほど重くは感じませんね。

ですから、あなたがコップを持ったまま10分間立っていたとしても、特に苦痛は感じません。

ですがそのまま1時間、コップを持ったまま立っていたらどうでしょう?

だんだんと腕が痛くなってきましたね。

さらに1日中ずっとコップを持って立っていたらどうでしょうか?

腕はシビれて感覚がなくなっていますし、肩や腰にもひどい痛みが出てきて、冷や汗が流れていますね。

こんな状態になるのを予防するには、いったんはコップをテーブルに置いて、ソファーに座って休まなければなりませんね。

ストレスは軽いものでも、長く感じていると身体や心に大きな負担をかけてきます。

ですから時々コップをテーブルに置いて休まなければならないのです。

ストレスをずっと感じなくて済むように、気分転換や休息をとる習慣をもちましょう。

 

❷ 良質な睡眠をとるようにしましょう

腕を動かしているのは、腕の筋肉です。

コップをずっと持ったままだと、腕の筋肉を痛めてしまい、腕が動かせなくなってしまいますね。

同じように、あなたの心を動かしているのは、あなたの脳の神経細胞です。

ですから、あなたがずっとストレスを感じていると、神経細胞が疲れてしまい、心が動かなくなってしまいます。

それを予防して心を休めるには、質の良い睡眠をとって、脳の神経細胞を休ませなくてはなりません。

質の良い睡眠をとるには、睡眠時間と睡眠をとるタイミングがとても大切になります。

 

最適な睡眠時間は7時間30分

私たちの眠りは、とても深い眠りである「ノンレム睡眠」と、夢を見るような浅い眠りである「レム睡眠」をセットにして、1セット90分で出来ています。

つまり

「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」=90分 1セットの睡眠サイクル

1セットの睡眠サイクル✖️5=7時間30分

となります。

私たちの睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を合わせて90分で1回の睡眠サイクルになり、それを夜寝てから朝起きるまでに5回繰り返して、7時間30分眠ると十分な睡眠時間がとれるのです。

もし眠る時間が足りない場合は、4サイクル6時間で、なるべく深い睡眠をとるように努力します。

それ以下の睡眠時間では、徐々に睡眠負債が溜まってしまい、ストレスに弱い神経細胞になってしまいます。

また脳の判断力なども低下しますから、ぜひとも睡眠時間は確保できるように頑張ってくださいね。

 

寝始めるタイミングは夜10時から!

地球は自転して24時間で1日のサイクルを作っています。

そして地球上に住むほとんどの生き物には、この1日24時間のサイクルに合わせて、体内時計が組み込まれています。

これをサーカディアンリズムと呼びますね。

私たち人間は昼行性の生き物で、昼間に活動して、夜に眠ります。

ですからお日様が沈んで、辺りが暗くなったら眠るのが、健康には一番良いのです。

ですが現代社会は、夜でも電気がついて明るいため、暗くなって眠る習慣が失われはじめていますね。

ですが夜中まで起きていて、そのあとに眠っても、脳の神経細胞は元気にならないのです。

私たちが眠りにつくと、一番最初にグッと深い眠りである「ノンレム睡眠」に入っていきます。

この時の、その夜の眠りでの一番最初の「ノンレム睡眠」が、その夜の眠りで一番深い眠りになります。

そして、この一番最初のノンレム睡眠が、深ければ深いほど、その夜の睡眠の質が良くなるのです。

また最初の「ノンレム睡眠」が、夜10時から夜中の2時の間に来ることが必要になります。

この時間帯をずらして寝てしまうと、「ノンレム睡眠」の間に、成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。

成長ホルモンが分泌されないと、細胞の再生が鈍くなりますから、これはテロメア以前の問題で、老化が進んでしまいます。

ですから夜中に徹夜で仕事をして、明け方から昼過ぎまで眠っても、あまり良いことはないのです。

それよりも早く眠って、早朝から起きて仕事をする方が、脳の神経細胞がリフレッシュされていますから、効果的に仕事ができますよ。

眠るのは夜10時から、少なくとも12時前にはベッドに入ることをオススメします。

 

 

睡眠を深くするためのアプローチ

 

深い睡眠は、脳の神経細胞を効果的に休ませ、成長ホルモンの分泌を促し、脳の老廃物を洗い流して認知症のリスクを低下させてくれます。

毎日の睡眠を、なるべく質の良い深いものにしたいですね。

そのためには寝る前の下準備が大切になります。

 

ⅰ トリプトファンを食べましょう

深い睡眠にはメラトニンというホルモンが欠かせません。

このメラトニンは、1日の周期で体内濃度が変化しており、日がくれて辺りが暗くなると、その濃度が高くなり、私たちを睡眠に誘ってくれるのです。

このメラトニンの材料となるのがトリプトファンという栄養素になります。

トリプトファンを多く含む食品は、「大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)」や「乳製品」「鶏卵」「ゴマ・ナッツ類」「アボカド」「バナナ」などです。

またトリプトファンのサプリメントも市販されていますので、少し邪道ですがサプリを飲んでしまうという方法もあります。

コストは月額1500円くらいです。

 

ⅱ 朝日を浴びながら散歩をしましょう

メラトニンの原材料はトリプトファンですが、メラトニンになるには、その手前でセロトニンになる必要があるのです。

つまりトリプトファン → セロトニン → メラトニン という流れになります。

トリプトファンからセロトニンを作るには、朝日を浴びる必要があります。

つまり朝日を浴びて、軽く体を動かす(散歩が最適)ことで、身体を目覚めさせるために、トリプトファンからセロトニンが合成されるのです。

できれば朝10時以前の時間帯で、朝日を浴びながら5分から10分程度の散歩ができると良いですね。

朝日を浴びることと、リズミカルな運動をすることがポイントになります。

またこのセロトニンは、心を癒し安定させるホルモンとしてもよく知られています。

ですから睡眠を促す効果だけでなく、これ自体が心を安定させるためのアプローチになりますね。

 

❸ 食物繊維をとりましょう

毎日の食事で、なるべく「食物繊維」を取ることが大切になります。

食物繊維は、玄米の糠や小麦粉のブラン、野菜などに多く含まれていますね。

この食物繊維は、私たちが自力で消化・吸収することができない栄養素です。

ですから私たちの食事に含まれる食物繊維は、消化・吸収されないまま、大腸に送られていきます。

そして大腸に住む、腸内細菌(腸内フローラ)が、食物繊維を発酵・分解して、細菌自らのエネルギーを作り出すとともに、私たちが自分では作れない「希少栄養素」を作ってくれるのです。

この腸内細菌(腸内フローラ)が作り出す栄養素の中に、トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンを作り出すときに必要な触媒が含まれています。

ですから腸内細菌のエサである食物繊維が不足すると、大腸内の腸内細菌が減ってしまい、セロトニンやメラトニンを作り出すための触媒が作られなくなってしまいます。

つまり腸内細菌が減ると、セロトニンやメラトニンが不足して、不眠症や気分の落ち込みを感じるようになってしまうのです。

前向きな気持ちを作るには、適正なホルモンバランスが書かせません。

そのためにはキチンと食物繊維を摂るようにしましょう。

 

マグネシウムスプレーを活用しましょう

また不足しがちな、神経活動の触媒となる栄養素にマグネシウム(Mg)があります。

現代社会では、脳が処理しなければならない情報量も多くなり、ストレスも増えています。

そのために脳の神経活動を支える触媒となる栄養素のひとつであるマグネシウムが不足しがちになります。

なんと現代人の8割がマグネシウム不足と言われています。

そしてマグネシウムが不足することで、イライラしたり、気分が落ち込んだり、不眠になったりするのです。

どうして現代人のマグネシウムが不足してしまうのかというと、情報量が増えて、消費されるマグネシウムが増えているにもかかわらず、食事で摂れるマグネシウムが減ってしまっているからです。

マグネシウムを普通の食事から十分な量を摂取するのは、かなり難しいのです。

ですが普通のサプリメントでマグネシウムを取ることができません。

何故ならば、酸化マグネシウムというのは便秘の薬であり、飲むと下痢してしまうからです。

ですから口からマグネシウムを補うことは難しいのです。

そこで海外ではスプレーで直接皮膚にマグネシウムを吹きつけて、皮膚から吸収させる方法が取られています。

そのためのスプレーが市販されていて、日本でもまだ並行輸入品しかありませんが、アマゾンなどで入手が可能になっています。

私も試してみていますが、確かにイライラが解消され、寝つきが良くなりますよ。

マグネシウムスプレーはオススメです。

 

❹ サラダオイルを食べないようにしましょう

これまでサラダオイルはヘルシーであると考えられてきました。

動物の油であるラードは、コレステロールになるため、動脈硬化の原因だから、食べてはいけない。

代わりにコレステロールにならない植物性の油であるサラダオイルが良いと言われてきました。

しかしコレステロールは、普段の生活で傷ついた血管の修復に欠かせない材料であり、コレステロールが高くても動脈硬化にはならないことが分かってきています。

それに対してサラダオイルなどでリノール酸を過剰に摂取すると、体内のアラキドン酸が増えてコレステロールを酸化させてしまい、この酸化コレステロールが動脈硬化を進行させることが分かっています。

つまり動脈硬化の原因はサラダオイルだったのです、

その証拠に沖縄では、動物の油であるラードでチャンプルーを作っていた頃には長寿日本一の県でしたが、チャンプルーをサラダオイルで作るようになってからは、最下位の方に転落してしまっています。

サラダオイルの成分は、そのほとんどがリノール酸です。

このリノール酸は、体内でアラキドン酸に変わります。

このアラキドン酸が体内で過剰になると、炎症生物質が増えて、アレルギーやガンなど様々な病気のリスクが高まるのです。

またヒトの脳の60%は脂肪酸でできています。

ですから脂肪酸であるアラキドン酸が過剰になっていると、脳の脂肪酸の成分もアラキドン酸が増えていきます。

脳のアラキドン酸が増えてくると、脳の神経活動が過敏になり、イライラしたり、キレやすくなったり、落ち込んだりと脳の神経活動が不安定になるのです。

穏やかな気分を維持するためには、サラダオイルを食べるのをすぐにやめましょう。

ちなみに気分を穏やかにして前向きな気持ちにしてくれる油は、魚介類に含まれるα–リノレン酸ですよ。

食事のお魚を増やすのも大切ですね。

 

❺ まわりの人と良くコミュニケーションをとりましょう

気分を落ち着けて安定させ、前向きな気持ちにするとチャレンジ反応が起きやすくなります。

この気分を安定させて前向きな気持ちにさせる脳内ホルモンが、先ほども出てきたセロトニンですね。

このセロトニンを増やすためには、朝日を浴びて散歩などのリズム運動をすることが大切です。

そしてセロトニンを増やすことで、夕方のメラトニンを増やすことになり、睡眠も良質になります。

またセロトニンを増やすために有効と言われているのが、周囲の人とのコミュニケーションを増やすことです。

良質なコミュニケーションは、脳内のホルモンバランスを整える働きがあります。

またここでコミュニケーションを取る上でのワンポイントとして、相手の話の中で出てくる、その人の抱えた人生の問題点がありますよね。

それの解決方法を「自分ならばどうするか」を真剣に考えて、対策を練ってみるのです。

そうやって周囲の人が話す様々な問題を、軽く聞き流さずに、自分ならどうやって解決するかを、真剣に考える習慣をつけておくことで、いざという時の対策が出てきやすくなるのです。

つまり普段から、問題が起きた時のチャレンジ方法をトレーニングしておくということです。

これは脳の神経活動の習慣化です。

日頃からの脳の避難訓練を行うことで、いざという時に落ち着いて問題点に対処することができるようになります。

チャレンジ反応が簡単に出るようになりますね。

 

まとめ

ストレスコントロールで老化のスピードが変わる可能性があります。

やはり日頃から前向きな考え方を持つ方が、若々しくいられるようです。

ストレスコントロールには、単に考え方を変えようと努力するのではなく、その発想の土台となる、脳の神経細胞の活動生を整える必要があります。

脳の神経活動が乱れたり弱っていたら、いくら頑張っても前向きな気持ちにはなれませんね。

疲れ切って凝り固まった筋肉では、スポーツで良い成績を出せないのと同じです。

人生を若々しくいられるために、常に脳の神経活動を良い状態に保ちたいものですね。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

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