人生100年時代を生きる

将来の認知症を予防するために今すべき5つの生活習慣改善メニュー

日本人は欧米や北欧の人々に比べて認知症が多いと言われています

日本人は欧米や北欧の人々に比べて認知症が多いと言われています。

特にアルツハイマー型認知症や、レビー小体型認知症など、原因不明に脳の中に老廃物が溜まってしまい、脳の神経機能を破壊するかたちの認知症が多くなっています。

そして、これらの認知症は進行性であり、最終的には自分が誰かも分からなくなり、廃人のようになってしまいます。

これまでは、これらの進行性の認知症は、その原因が不明であり、予防や治療は困難と考えられてきました。

しかし、近年の研究で、完全な予防では困難ですが、その認知症にかかるリスクをかなり減らせる方法が分かってきたのです。

今回はアルツハイマー型やレビー小体型の進行性の認知症を予防するための、今から始める生活習慣の改善方法について解説します。

どうぞよろしくお願いします。

 

進行性の認知症は脳内に老廃物が溜まります

アルツハイマー型認知症などの進行性の認知症の原因は、脳内にβ-アミロイドなどの老廃物が溜まることです。

アルツハイマー型認知症では、このβ-アミロイドが脳内に溜まり、レビー小体型認知症ではレビー小体が溜まります。

そのほかにタオ蛋白などの老廃物がたまる場合もあります。

これらの老廃物が、ダンダンと脳内に溜まってしまうことで、徐々に脳の神経細胞が破壊され、認知症状が進行して行くのです。

ですから予防方法としては、これらの脳の神経活動による老廃物が、脳内に溜まらないようにすることが一番なのです。

これまでは、そのためにはどうしたら良いかが全く分かっていませんでした。

しかし、いくつかの生活習慣を改善することで、これらの老廃物が脳内にたまるリスクを低く抑える事ができることが分かってきたのです。

ではどのように生活習慣を改善すれば良いのでしょうか?

 

第1の習慣改善 睡眠の質を高めて睡眠時間の確保をします

例えば私たちがヘトヘトに疲れた状態で、全然休みがとれずに運動を続けたら、私たちの筋肉はカチコチにこわばって、最後には動かなくなってしまいますよね。

運動や労働をして体の筋肉が疲労したら、適切な休憩をとらなくてはなりません。

同じように、脳の神経細胞も、適切な睡眠という休憩をとらせないと、健康な状態を維持することができないのです。

現代の日本人は、この睡眠をおろそかにしがちになっています。

それは深夜でも明るい街の光であったり、テレビやタブレットの普及で、ベッドの中でも電子デバイスをいじってしまいます。

そうやってドンドン脳を興奮させ、睡眠時間と睡眠の質を低下させているのです。

でも私たちはもっと睡眠のことを、真剣に考えなければいけないのです。

 

最適な睡眠時間とは?

最近の調査では、日本人の平均睡眠時間は6時間30分だそうです。

あなたはこれを聞いて、けっこう長いなと感じましたか、それとも短いと感じましたか?

じつは適切な睡眠時間としては、これでは足りないのです。

例えば北欧の国々の平均睡眠時間は、7時間30分です。

この7時間30分という睡眠時間は、スタンフォード大学のスリープラボでの研究結果から得られた、ヒトの最適な睡眠時間と一致しています。

じつは健康な生活を送るためには、毎晩7時間30分の睡眠時間が必要なのです。

よく「私は3時間の睡眠で元気です」なんていう有名人がおられます。

これをショートスリーパーと言うのですが、確かに人口の数パーセントは、このショートスリーパーと呼ばれるタイプの方がおられます。

確かに彼らは短い睡眠時間でも、問題なく健康を維持できています。

でもね、このショートスリーパーは生まれつきの特性であって、訓練しても身につかないのです。

ショートスリーパーは、生まれつき、短い睡眠で大丈夫な脳を持って生まれてきています。

ですから、あなたがショートスリーパーの真似をして、短い睡眠時間で生きようとすることは、自殺行為なのです。

それはまるでエラもないのに、魚の真似をして水中で呼吸しようとするくらい、愚かな行為です。

バカなことは考えずに、しっかりと睡眠時間を7時間30分確保する努力をしましょう。

睡眠負債が蓄積すると、脳のレスポンスが低下しますから、睡眠を削って頑張ることは、結局は効率が悪いのです。

さらに一旦睡眠負債が溜まってしまうと、それを解消するためには3週間以上かかることが分かっています。

平日に無理をして、その分を週末に寝だめをしても、脳の機能は回復しないのです。

まずは毎日の睡眠時間をしっかり取ることが大切です。

 

睡眠の質を高めましょう!

睡眠時間を7時間30分確保したら、次はその睡眠の質を高めて行きます。

いくら長く眠っても、それがウツラウツラした状態で、眠っているのか起きているのか分からないような状態でダラダラ寝たのでは、脳の神経細胞をしっかりと休ませることはできません。

ここで少し睡眠の中身を見て見ましょう。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

私たちは、眠っている間、このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

レム睡眠とは浅い眠りで、寝ている間に眼球が激しく運動しているため「Rapid Eye Move」

からREM睡眠と呼ばれています。

反対にノンレム睡眠は、夢も見ないような深い眠りで、心臓や血圧も不安定になるぐらい、脳の活動が低下します。

このノンレム睡眠とレム睡眠がワンセット90分になっており、それを5回繰り返して7時間30分眠ることで、私たちの脳は完全な休息を得ることができるのです。

 

睡眠の質を高めるためのアプローチ

私たちが眠りにつくと、まず最初に深いノンレム睡眠に入ります、この一番最初のノンレム睡眠が、その夜の睡眠中で一番深い眠りになります。

じつは、この一番最初のノンレム睡眠が一番大切なのです。

私たちは昼行性の生き物なので、夜眠るように体のサイクルができています。

これをサーカディアンリズムと呼ぶのですが、そのサーカディアンリズムに従うと、最初のノンレム睡眠が夜の10時から夜中の2時の間にくることが望ましいのです。

この最初のノンレム睡眠が、夜10時から夜中の2時の間にくることで、そのノンレム睡眠の間に、脳の老廃物が洗い流されます。

さらには成長ホルモンの分泌も、この時に行われます。

ですから最初のノンレム睡眠が20:00~2:00の間で、それが深ければ深いほど、脳の老廃物が除去され、成長ホルモンがたくさん分泌されます。

これが昼間に寝ていたり、明け方だったり、眠りが浅かったりすると、脳の老廃物は溜まったままですし、成長ホルモンも分泌されません。

成長ホルモンは、私たちの身体のすべての細胞の再生を促していますから、アンチエイジングの観点からも、睡眠はとても大切なのです。

ですから眠り始めを10時頃に設定して、なるべく深く眠るようにすることが大切なのです。

ではなるべく深く眠るためにはどんなことに気をつければいいのでしょうか?

 

① 午後2時以降にはコーヒーなどのカフェインの入った飲み物を飲まない

カフェインは、その効果が切れるまでに8時間くらいはかかります。

ですから夕方にカフェインを摂ってしまうと、その夜には眠りが浅くなってしまいます。

コーヒーやお茶は、午後2時までに飲むようにしましょう。

 

② できればアルコールは飲まない

アルコールは睡眠サイクルを混乱させ、睡眠の質を下げてしまいます。

できればアルコールを控えるようにしましょう。

また飲むときも、できれば寝る直前には飲まないように、夕方7時くらいまでに飲むようにします。

 

③ 食事は寝る3時間前に終わらせましょう

食べてすぐに眠ると、消化器官が活動しているために、睡眠が浅くなってしまいます。

できれば食事は夕方にすませてしまいましょう。

 

④ 寝る1時間前にはテレビ・PC・タブレットの電源を切りましょう

眠る1時間前には、脳に対する刺激を少なくして、できれば部屋の照明なども暗くして、ゆったりした環境で脳を落ち着かせるようにしましょう。

瞑想などを行うのも効果的ですね。

 

⑤ 寝る90分前に40度のお風呂に15分入ります

もし可能であれば、寝る前にきちんと湯船に浸かるかたちで入浴されることをお勧めします。

寝る90分前に40度の湯船に、きちんと15分浸かっていると、体の内側から温まります。

そして入浴後に、その体温が足先からゆっくりと放散されていって体温が下がるときに、脳が眠気を感じて、睡眠に入りやすくなるのです。

 

⑥ 眠る前に足の裏をマッサージします

また入浴後に、足用のマッサージ器などを使って、足の裏をマッサージしておくと、足の血流が良くなり、足先からの体温の放熱の効果が高まります。

こうすることで、お風呂で温まった体から、効率よく体温が抜けて行くことで、眠りが深くなる効果が得られます。

 

⑦ マグネシウムスプレーが効果的です

現代人は慢性的にマグネシウム不足に陥っています。

マグネシウムは、様々な神経活動の触媒として利用されますが、現代社会では膨大な情報が脳で処理されています。

そのために、私たちは常にマグネシウム不足に悩まされているのです。

じつは、このマグネシウムを口から補充するのは、少し難しいのです。

何故ならば、マグネシウムは便秘の薬であり、ある程度の量を飲むと、下痢してしまうからです。

ですからマグネシウムの不足を補うためには、マグネシウムを皮膚に直接スプレーして、皮膚から吸収させる方法を取ります。

寝る前に胸の前や背中に、軽く5回くらいマグネシウムスプレーを噴射してやります。

こうしてマグネシウムを補充してやることで、神経活動が落ち着いて、より睡眠が深くなるのです。

マグネシウムスプレーはアマゾンで検索すると簡単に見つかりますよ。

 

⑧ 寝室にテレビやスマホを持ち込みません

寝室にテレビやスマホ、タブレットなどを持ち込むと、どうしても寝る前にいじってしまいますね。

明るい液晶画面の光は、あなたの脳をいっぺんに覚醒させてしまいます。

またメールの着信なども、あなたの睡眠を邪魔する要素になります。

思い切って、スマホなどをリビングで充電して、寝るときには寝室には持ち込まないようにしてみてはどうでしょう?

余計な刺激がなくなる分、より眠りやすくなると思いますよ。

 

これらのアプローチをいくつか組み合わせて、あなたにあった眠り方のパターンを作って見てくださいね。

とにかく最初のノンレム睡眠を深くして、さらに十分な睡眠を取ることで、脳の老廃物を洗い流し、脳の神経細胞を休ませることで、認知症のリスクを下げることができるのです。

またキチンと睡眠をとって脳を休ませることができるようになると、脳の働きが全く違うことを感じられるようになります。

本当に頭がスッキリして、判断力なども高まりますし、気分も良くなりますよ。

まずは睡眠負債が解消される3週間の間、しっかり睡眠をとってみて下さい。

 

第2の習慣改善 サラダオイルは食べません

これまではサラダオイルはヘルシーで健康に良いと考えられてきました。

動物性の脂はコレステロールが多いため、動脈硬化から脳卒中や心筋梗塞になるリスクが高まると考えられていたからです。

しかし動物性の油に含まれるコレステロールは、全身の血管を丈夫にするために必須の栄養素だったのです。

そしてコレステロールだけでは血管の動脈硬化は起こらないことも分かってきました。

血管の動脈硬化を起こしているのは、なんとサラダオイルの方だったのです。

サラダオイルの主成分は、リノール酸と呼ばれる脂肪酸です。

このリノール酸は、体内でアラキドン酸に変化します。

確かにアラキドン酸は必須脂肪酸であり、私たちの健康に欠かせない栄養素です。

しかしこのリノール酸は、私たちが食べている、ほとんど全ての食材に含まれており、普通に食事をしていても不足することは、まずありません。

それどころか、そのリノール酸をわざわざサラダオイルで食べてしまうと、リノール酸の摂取量が多すぎて、体内のアラキドン酸が過剰になってしまうのです。

そして体内のアラキドン酸が過剰になると、アラキドン酸から過剰な炎症性物質が作られ、その炎症性物質によってコレステロールが酸化されてしまうのです。

そして酸化されたコレステロールを使って、私たちの免疫系が血管を修復することで、動脈硬化が進行してしまうのです。

また体内の炎症性物質が過剰になることで、私たちの体の正常な細胞がガン化しやすくなり、発ガン性のリスクも高まります。

さらには脳の60%を占める脂肪酸の中で、アラキドン酸の比率が増えることで、脳は興奮しやすくなり、イライラして切れやすくなります。

そしてアルツハイマー型認知症などのリスクも高まるのです。

サラダオイルを食べるのは今すぐやめましょう。

 

第3の習慣改善 ご飯は玄米を食べましょう

戦後に日本の経済が発展して生活が豊かになると、私たちの主食が玄米から白米に切り替わっていきました。

玄米には表面に糠や胚芽があり、その糠や胚芽には食物繊維(多糖類)がたくさん含まれています。

しかし白米は糠や胚芽を取り除いて真っ白に精製してしまっていますから、そこには食物繊維が含まれていません。

白米に含まれているのはグルコース(単糖類)のみですから、栄養素的には砂糖を舐めているのとなんら変わりはありません。

最近は腸内細菌が話題になることが多くなりましたね。

腸内細菌は、主に私たちの大腸に住んでいて、私たちと共生関係にあります。

じつは私たちは玄米や野菜に含まれている食物繊維(多糖類)を自力では消化することができません。

単糖類であるグルコースや肉などのタンパク質は、私たちの胃と小腸で自力で消化吸収ができます。

しかし多糖類である食物繊維は、私たちは自力で消化できないのです。

ですから食物繊維は消化されないまま、大腸で待っている腸内細菌のところに送られて行きます。

そして腸内細菌によって発酵分解され、短鎖脂肪酸などの希少栄養素が作られるのです。

この腸内細菌が食物繊維を発酵分解して作る気象栄養素が、私たちの脳の活動を維持するための、神経伝達物質の材料になります。

また直接的に脳の神経細胞を作るための材料にもなるのです。

また腸内細菌が食物繊維を発酵分解して作り出す希少栄養素は、私たちの体の免疫機能を調整する働きも持っています。

ですから腸内細菌のエサである食物繊維が不足すると、これらの機能がうまく働かなくなり、脳の機能が低下して認知症になるリスクが高まるのです。

昔の日本人は、1日におよそ100gくらいの食物繊維を食べていました。

しかし現代では、白米や加工食品を食べるようになったため、1日の食物繊維の摂取量は10g程度まで減ってしまっています。

これではまともに脳の機能を維持することはできませんね。

食物繊維は少なくとも1日に20g ~ 30gは食べるようにしましょう。

白米を玄米にするだけで、かなり食物繊維の摂取量を増やすことができます。

もし玄米が食べにくいなら「ロウカット玄米」を試して見てください。

これは玄米の表面のセルロースの膜であるロウ層のみを取り除いた玄米で、普通に白米のように炊いて食べられます。

少しパサパサしますが、あまり噛まなくても食べられるので、普通の玄米よりは食べやすいです。

これにもち麦などを加えると、さらに食べやすくなりますよ。

良かったら試してみてくださいね。

 

第4の習慣改善 加工食品を避け魚と野菜を食べましょう

現代の日本には、安くて便利な加工食品があふれています。

でもこれらの加工食品には、多量の食品添加物が含まれています。

そして食物繊維は取り除かれて含まれていませんね。

例えば野菜を自分でミキサーでスムージーにすれば栄養は豊富ですが、パックに入った野菜ジュースは濃縮果汁還元の加工がされていますから、食物繊維は含まれていません。

これでは野菜風味ジュースであって、コーラを飲んでいるのと大差はないのです。

またたとえば、ニンジンに含まれているβ-カロテンは貴重な栄養素ですが、このβ-カロテンをサプリメントで摂取すると発ガン性が高いのです。

トマトや鰹節に含まれているグルタミン酸ナトリウムも健康に良いですが、インスタントラーメンのスープに含まれている、人工のグルタミン酸ナトリウムは毒ですよね。

ですから、なるべく加工食品をやめて、野菜を自分で調理するようにしましょう。

それから、なるべく魚を食べるようにしましょう。

魚介類に含まれている油は、その多くがα-リノレン酸と呼ばれる脂肪酸です。

このα-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変化します。

このEPAやDHAは、脳の働きを良くして記憶力を高めてくれます。

またアラキドン酸の働きを中和して、キレやすい脳を穏やかにしてくれるのです。

確かに牛肉や豚肉は美味しいですし、魚を料理するのは面倒ですが、なるべく魚を食べて、α-リノレン酸を積極的に摂取するようにしましょう。

 

第5の習慣改善 毎日の有酸素運動の習慣を持ちましょう

じつは有酸素運動を行うと、脳の海馬と呼ばれる記憶を司る部分で、新しい神経細胞が作られるようになることが分かってきています。

つまり毎日の散歩などの軽い運動は、あなたの記憶力を高めてくれるのです。

これは軽い有酸素運動で十分なので、ジョギングなどの息が切れるほどの運動である必要はありません。

1日に15分から、できれば30分程度の散歩を、できれば毎日行うことが望ましいと思われます。

これはちょっと面倒くさいですが、慣れてくるとそれほど辛くはありません。

あなたの考え次第です。

考えが変われば意識が変わり、意識が変われば行動が変わり、行動が変われば習慣が変わり、習慣が変われば性格が変わり、性格が変われば運命が変わると言われています。

ぜひ頑張ってみてくださいね。

 

まとめ

今回はみなさんがガンと同じくらいに恐れている認知症。

この将来の認知症を予防するために、いま現在できることをまとめてみました。

全てはちょっと面倒くさいことばかりですが、それほど難しいことはひとつもありません。

これが習慣化されれば、かなり将来の認知症のリスクは低くなると思います。

ぜひ試してみてくださいね。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

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